Bazen olayları olduğu gibi değil, zihnimizin bize gösterdiği (ve genellikle durumu daha kötü hissettiren) filtrelerden geçirerek görürüz. Buna "Bilişsel Çarpıtmalar" denir.

​

Bu otomatik düşünceler, destekleyici kanıtlar olmasa bile bizi yanlış sonuçlara götürebilir.

​

İşte sıkça tuzağına düşebileceğimiz 11 temel düşünce hatası:

​​

​

1. Ya Hep Ya Hiç (İkili Düşünme)

Hayatı siyah-beyaz görürsünüz; gri alanlar yoktur. Bir şey ya mükemmel olmalı ya da tamamen başarısızlıktır.

• Örnek: "Eğer bu projeyi mükemmel yapamazsam, başarısızım demektir."

• ADHD İpucu: Bu düşünce, mükemmeliyetçilik yüzünden işe başlamanızı engelleyebilir.

 

2. Aşırı Genelleme

Tek bir olumsuz olayı alır, bunu hayatınızın geneline yayarsınız. Sınırlı sayıda örneğe bakarak genel bir kural yaratırsınız.

• Örnek: Bir işi yetiştiremediğinizde "Ben hiçbir işi beceremem" veya "Hiçbir zaman düzenli olamayacağım" dersiniz.

 

3. Zihin Okuma

Başkalarının ne düşündüğünü bildiğinize inanırsınız (ve genellikle olumsuz düşündüklerini varsayarsınız). Sormanıza gerek yoktur, eminsinizdir.

• Örnek: Arkadaşınız size selam vermediğinde "Benden kesinlikle hoşlanmıyor" veya "Beni adam yerine koymuyor" diye düşünmek.

 

4. Felaketleştirme

Geleceği hep olumsuz öngörmek ve olası diğer sonuçları yok saymaktır. Küçük bir kanıttan yola çıkarak "pireyi deve yaparsınız".

• Örnek: "Sunumda kesin dilim dolanacak, herkes bana gülecek ve işten kovulacağım."

 

5. Etiketleme

Durumu analiz etmek yerine, kendinize veya başkalarına acımasız ve genel etiketler yapıştırırsınız.

• Örnek: Sınavdan düşük not aldığınızda "Bu konuda daha çok çalışmalıyım" demek yerine "Ben tembelin tekiyim" veya "Beceriksizim" demek.

 

6. -Meli / -Malı İfadeleri (Olmalı İfadeleri)

Kendiniz ve dünya için katı kurallarınız vardır. Bu kurallar gerçekleşmeyince suçluluk veya öfke hissedersiniz.

• Örnek: "Herkesi memnun etmeliyim", "Asla hata yapmamalıyım".

 

7. Duygudan Sonuca Ulaşma

Gerçekler tersini söylese bile, sadece "öyle hissettiğiniz" için bir şeyin doğru olduğuna inanırsınız.

• Örnek: "Belki bazı şeyleri başardım ama kendimi başarısız hissediyorum, o halde ben başarısızım."

 

8. Kişiselleştirme

Sizinle çok az ilgili veya hiç ilgisi olmayan olumsuz olayları üstünüze alınır, kendinizi sorumlu tutarsınız.

• Örnek: Birisi toplantıya gelmediğinde "Ben varım diye gelmedi" diye düşünmek.

 

9. Seçici Soyutlama (Zihinsel Filtreleme)

Olayın bütününü görmez, sadece tek bir olumsuz detaya odaklanırsınız.

• Örnek: Herkes sunumunuzu beğenmiştir ama bir kişi eleştirdi diye tüm sunumu "berbat" olarak değerlendirirsiniz.

 

10. Keyfi Çıkarsama (Sonuca Atlama)

Elinizde kanıt yokken (hatta tersine kanıt varken) olumsuz bir sonuca ulaşırsınız.

• Örnek: Yöneticiniz işle ilgili bilgi vermek için sizi çağırdığında, henüz ne olduğunu bilmeden "Yaptığım işler kötü olduğu için çağırıyor" diye düşünmek.

 

11. Büyütme ve Küçültme

Hatalarınızı dev aynasında görür (büyütme), başarılarınızı ise önemsizleştirirsiniz (küçültme).

• Örnek: İyi bir okuldan mezun olsanız bile "Bunu herkes yapabilir, şanstı" diyerek başarınızı yok sayarsınız.

 

Neden Önemli? Bu düşünce hatalarını fark etmek, kendinizi suçlamayı bırakıp daha gerçekçi ve şefkatli düşünceler geliştirmenizin ilk adımıdır.